Видео-презентация Ecology
Концепция Экопоселения

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.

Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.

Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.

С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.

Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.

Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.

Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.

Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

Встаньте в упор лежа.

Сделайте отжимание.

Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.

Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.

Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.

Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.

Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий

1 1 повторение каждого вида отжиманий 5

2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10

3 Отдых

4 2 повторения каждого вида отжиманий 10

5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15

6 Отдых

7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20

8 3 повторения каждого вида отжиманий 15

9 Отдых

10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30

11 4 повторения каждого вида отжиманий 20

12 Отдых

13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30

14 4 повторения каждого вида отжиманий 20

15 Отдых

16 5 повторений каждого вида отжиманий 25

17 6 повторений каждого вида отжиманий 30

18 Отдых

19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40

20 6 повторений каждого вида отжиманий 30

21 Отдых

22 7 повторений каждого вида отжиманий 35

23 8 повторений каждого вида отжиманий 40

24 Отдых

25 8 повторений каждого вида отжиманий 40

26 9 повторений каждого вида отжиманий 45

27 Отдых

28 9 повторений каждого вида отжиманий 45

29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50

30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

 

Источник: lifehacker.ru

Читайте так же

Вавилонская карта мира, также известная как Imago Mundi, - самая древняя планшетная глиняная карта, написанная на аккадс...
74
Для людей, которые только начинают знакомиться с изобретениями Джона Серла, хотим напомнить следующее. Самым ярким из...
29858
Маленький птенец лебедя был найден в мае брошенным в зарослях на берегу реки в Кембриджшире (Великобритания). Обнаружи...
21947
Аппиева дорога — одна из самых древних римских дорог и вне сомнения самая известная. Ее до сих пор называют Королевой Вс...
154